La santé mentale et le Covid
Renoncer (pour un temps) à la sérénité
Une période difficile pour tout le monde
L’épidémie de Covid-19 entraîne beaucoup de contraintes, d’incertitudes et de bouleversements dans nos vies, depuis le début de l’année 2020. L’anxiété, la tristesse ou l’inquiétude pour le futur sont des sentiments répandus. Nous réagissons ainsi car nous traversons une période qui est difficile pour toutes et tous, quels que soient notre âge ou notre situation.
Pour certaines personnes, les circonstances sont particulièrement éprouvantes. C’est le cas par exemple d’étudiantes et d’étudiants qui se retrouvent coupés de leurs pairs, loin de leur famille et limités à internet dans les échanges avec leurs profs. Les personnes qui voient leurs revenus diminuer, celles dont l’emploi est menacé ou le logement précaire sont elles aussi fragilisées. D’autres encore affrontent la maladie ou le deuil.
Malgré ces différences, nous pouvons constater en regardant autour de nous que les difficultés sont largement partagées. Ainsi, nous devons admettre que la plupart d’entre nous voient leur confiance en l’avenir ébranlée. Il semble judicieux de renoncer, pour un temps, à la sérénité.
Nous n’avons pas à nous blâmer pour nos moments de doute, notre manque d’entrain ou notre état de fatigue. Ces manifestations peuvent nous surprendre ou nous déranger. Cependant, elles sont adaptées aux événements que nous vivons. Cela ne remet pas en cause notre valeur. Nous restons, tout ce temps, des personnes estimables.
Mieux comprendre nos émotions
La crise sanitaire produit des effets visibles, par exemple le séjour en réanimation de certains malades du Covid-19. D’autres sont plus discrets, comme les changements dans l’état émotionnel de la plupart d’entre nous. Nous nous sentons « à fleur de peau » mais bien souvent, nous nous efforçons d’ignorer notre ressenti, ou de le minimiser.
Or la peur et la tristesse sont sans doute les émotions les plus partagées actuellement. Dans l’enquête CoviPrev menée régulièrement auprès des Français par Santé publique France depuis mars 2020, on observe une hausse générale de l’anxiété et des états dépressifs.
Il est parfois difficile de reconnaître nos émotions. La tristesse, par exemple. Les larmes en sont le signe le plus évident. Mais celle-ci peut aussi se manifester sous des formes moins attendues, comme le manque d’appétit ou même, de façon surprenante, un sourire affiché en toutes circonstances. Aussi, il est utile de prêter attention à nos réactions et de repérer, chez nous, les signes particuliers de la tristesse ou de la peur.
Certaines émotions sont considérées comme négatives, au motif que leur ressenti serait désagréable. Aussi, il est courant de chercher à réprimer sa peur, sa tristesse ou sa colère. Mais par un mécanisme désormais bien établi en psychologie, cette tentative produit l’effet inverse de celui recherché. Moins nous accordons de place à une émotion, et plus elle en prend.
Jusqu’où s’inquiéter du Covid
La plupart d’entre nous craignent d’attraper le Covid, ou encore de transmettre la maladie à un proche. Ces peurs sont utiles car elles nous incitent à la prudence. Mais pour certains ou certaines d’entre nous, les risques de contagion sont source d’angoisse, rendant le quotidien très difficile. Ils peuvent nous dissuader de pratiquer des activités importantes pour notre équilibre, comme les promenades ou le sport.
Nous pouvons aussi nous sentir plus en confiance si nous pouvons évaluer le risque réel de contamination lié à une activité que nous envisageons. Les chercheurs qui ont créé le site de référence Adioscorona.org proposent ainsi une échelle du risque reposant sur les connaissances scientifiques disponibles. Marcher seul sur une plage peu fréquentée fait partie des situations les moins risquées (niveau 0). Prendre un avion sur un vol long courrier avec un masque mal mis entre dans la catégorie des situations les plus à risque (niveau 4).
Pour évaluer mon risque dans une situation précise (par exemple, me rendre au marché près de chez moi) et m’aider à prendre ma décision en connaissance de cause, je peux utiliser le le questionnaire en ligne d’Adioscorona.
Se rappeler comment on a surmonté nos difficultés dans le passé
Nous avons déjà vécu, dans le passé, des situations où nous nous sommes sentis déstabilisés, isolés, en manque de liberté ou abattus. Nous avons été surpris, peut-être, de trouver les moyens d’y faire face, alors que nous avions d’abord pensé que nos problèmes étaient sans issue. C’est le moment de se rappeler de cette période, et d’utiliser ce que nous avons appris.
La manière dont nous avons surmonté nos difficultés par le passé est une expérience précieuse dans la période actuelle. Si nous vivons avec un trouble psychique, nous avons peut-être une meilleure connaissance que d’autres des ressources personnelles que nous pouvons mobiliser.
Garder en tête que cette période éprouvante aura une fin
Nous traversons une période éprouvante et nous ne savons pas quand l’épidémie de Covid-19 se terminera. Cependant, il existe une certitude : l’épidémie aura une fin.
Différentes pistes sont explorées simultanément à travers le monde pour lutter contre le virus, parmi lesquelles la vaccination, la réunion de conditions permettant d’atteindre une immunité collective ou encore des traitements. On voit aussi, à travers l’Histoire, que les épidémies vont et viennent, qu’il s’agisse d’Ebola, du VIH, de la grippe espagnole ou de la peste. L’épidémie actuelle prendra fin, même si cette perspective peut paraître lointaine.
Prendre soin de notre santé mentale au quotidien
Cultiver la bienveillance envers nous-mêmes et envers les autres
Nous n’avons pas le pouvoir d’agir sur l’épidémie. Par contre, nous pouvons agir sur notre environnement immédiat pour nous sentir entourés et soutenus. Nous pouvons observer qui sont les personnes bienveillantes dans notre entourage et nous tourner vers elles en priorité. A l’inverse, nous pouvons limiter nos échanges avec les personnes qui le sont moins ou pas du tout.
L’épreuve collective que nous traversons est aussi l’occasion pour nous d’apprendre à placer la barre moins haut. Chaque personne fait ce qu’elle peut, dans un contexte déstabilisant. Aussi nous pouvons essayer de faire preuve d’indulgence vis-à-vis de nous-mêmes.
Nous pouvons aussi cultiver la bienveillance vis-à-vis de nos proches, de nos collègues (même si nous travaillons à distance), de nos voisins et voisines. De nombreuses études scientifiques montrent que prendre soin des autres est un moyen de nous sentir mieux. En effet, cela améliore l’estime de soi ou le sentiment d’efficacité personnelle, donne un sentiment de contrôle et répond au besoin de donner du sens à notre vie.
Prêter attention à notre sommeil
La qualité de nos nuits a une influence plus importante qu’on l’imagine sur notre santé mentale. En prêtant attention à notre sommeil, nous pouvons réduire les risques d’épuisement ou de dépression, comme les chercheurs l’ont montré. A chaque personne de repérer, avec l’expérience, les conditions particulières ou les petits gestes qui favorisent à la fois son endormissement et un sommeil réparateur.
Certains principes peuvent nous y aider :
- se coucher et se lever chaque jour à la même heure
- déconnecter des écrans 1 à 2 heures avant le coucher
- baisser la température dans la chambre
- instaurer un rituel personnalisé pour se préparer au sommeil, par exemple fermer les volets de la maison, boire une tisane, lire quelques pages d’un livre.
Pour des conseils spécifiques en lien avec la crise sanitaire, consulter le site de l’Institut national du sommeil et de la vigilance.
S’activer tous les jours
Il est désormais démontré que la pratique régulière d’une activité physique améliore notre santé mentale. L’exercice agit en particulier sur l’anxiété et la dépression. En France, le programme national nutrition santé (PNNS) recommande de réaliser l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide tous les jours ou à défaut, au moins 5 jours dans la semaine.
Pour nombre d’entre nous, les occasions de se dépenser sont plus rares en raison des mesures de lutte contre l’épidémie de Covid-19. Nous sortons moins, nous travaillons à notre domicile, nous n’avons plus accès à certains équipements sportifs.
Nous pouvons pratiquer certains sports comme la course à pied ou la marche nordique, faire de la musculation dans un jardin public, mais aussi monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, nous déplacer en vélo ou nous livrer à toute activité adaptée à nos possibilités et à notre état de santé.
Installer d’autres routines
Nous ne nous rendons plus forcément au travail, du fait d’une période de chômage technique ou du passage en télétravail. Des activités qui rythmaient notre semaine, par exemple la salle de sport, la chorale, les sorties au cinéma, les soirées entre amies, ont été supprimées ou réduites. Il est important d’installer de nouvelles routines dans notre quotidien, pour le rendre davantage prévisible.
Il est utile de fixer des limites claires entre le travail et notre vie privée. Pour cela on peut définir une heure précise après laquelle on cesse de travailler, prévoir des pauses pour bouger dans la journée, respecter la coupure du déjeuner. A chaque personne de définir ses propres règles pour retrouver, de cette manière, un sentiment de maîtrise sur sa vie, bienvenu dans un contexte d’incertitude générale.
Ré-aménager son chez soi
Nous passons davantage de temps à la maison, et nos besoins ont changé. Aussi, il peut être utile, lorsque cela est possible, d’adapter notre intérieur pour qu’il soit plus agréable et plus fonctionnel.
Avant d’y apporter des changements, nous pouvons nous interroger sur nos aspirations. Souhaitons-nous plus de vide, plus d’ordre, plus d’espace libre ? Ou bien de nouveaux meubles, plus de plantes, de couleur, de décorations au mur ?
Faire des choses qui nous font du bien
En dépit des contraintes imposées par l’épidémie, nous conservons une certaine liberté que nous pouvons utiliser pour des activités susceptibles de nous faire du bien. Il peut s’agir de petits plaisirs qui nous sont personnels, comme faire un tour en vélo, manger un carré de chocolat ou chanter tout seul dans sa voiture.
Il peut s’agir aussi d’activités qui nous permettent de nous échapper et de rêver : regarder des films, des séries, lire, écrire, dessiner, jouer de la musique ou écouter des concerts, filmer avec son portable…
Garder le contact avec la nature
Un nombre croissant d’études scientifiques montre que le contact avec la nature est une source de mieux-être. En passant chaque jour un minimum de temps dans un parc, une forêt ou le long d’une rivière, nous retirons de nos sorties des bénéfices physiques et psychiques. Cela peut notamment diminuer le niveau des hormones du stress.
Si on habite en ville, on peut installer des plantes chez soi, chercher dans son quartier un jardin ou un coin de verdure. L’hiver, on peut tenter de compenser le manque de lumière naturelle avec un appareil de luminothérapie et voir si cela produit un effet sur notre humeur.
Oser en parler
Lorsque l’on se sent triste, anxieux ou vulnérable et que cela dure dans le temps, c’est peut-être le signe que l’on a besoin d’aide. Cela peut nous paraître difficile d’oser en parler. Parfois, on se dit que nos proches devraient s’apercevoir tout seuls qu’on ne va pas bien. Pourtant, ils et elles ne peuvent pas deviner nos pensées.
Si nous ne nous sentons pas bien, nous pouvons le dire à des personnes de confiance dans notre entourage, par exemple une amie, un ami ou quelqu’un de notre famille. Nous pouvons aussi parler avec une personne sur une ligne de soutien psychologique. Si nous n’aimons pas le téléphone, nous pouvons échanger des messages sur un tchat en ligne avec une personne formée au soutien psychologique. En parler, c’est déjà aller mieux.
Nous pouvons aussi prendre rendez-vous avec notre médecin traitant, l’infirmier ou l’infirmière scolaire, une ou un médecin du service de santé de l’université. Ce sont des professionnels de la santé avec lesquels on peut parler de nos problèmes de santé mentale.
Consulter un psy (pas de honte à ça)
Je n’ai jamais vu de psy
Si notre mal-être persiste, que notre état ne s’améliore pas, nous pouvons demander de l’aide à un ou une psychologue ou psychiatre. En effet, le soutien amical et familial ne remplace pas l’intervention d’un professionnel de la santé mentale.
De son côté, notre médecin traitant nous a peut-être prescrit des anxiolytiques ou des somnifères. Ces médicaments peuvent soulager l’anxiété sur une durée courte, c’est-à-dire quelques semaines. Au-delà, ils entraînent un risque de dépendance. Il est recommandé, si l’anxiété perdure, de recourir à une psychothérapie.
Si je n’ai jamais vu de « psy », je peux trouver difficile de franchir le pas. Bien souvent on s’imagine, à tort, que les psys, c’est pour les fous ! Il n’y a pas de honte à consulter un psy. Car nous avons toutes et tous une santé mentale dont il est important de prendre soin.
Consulter pour les troubles du sommeil
Quand on se lève avec le sentiment d’avoir mal dormi, cela est lié le plus souvent à des difficultés à trouver le sommeil, des réveils au milieu de la nuit ou un réveil très tôt le matin. Ces signes sont ceux de l’insomnie. Si elle se manifeste au moins 3 fois par semaine, depuis au moins 3 mois, l’insomnie est un problème de santé à prendre au sérieux. Ses conséquences sur notre santé mentale, notamment, peuvent être importantes.
Il est recommandé de consulter pour cela son médecin traitant. Nous pouvons nous renseigner, par ailleurs, sur le centre spécialisé dans l’exploration du sommeil le plus proche de chez nous. Il existe une liste par région des Centres du sommeil agréés par la Société Française de Recherche sur le Sommeil (une structure regroupant les médecins, chercheurs et professionnels impliqués dans ce domaine).
Nous pouvons aussi être concernés par d’autres troubles du sommeil moins connus comme la somnolence diurne excessive (la difficulté à rester éveillé dans la journée), l’apnée du sommeil (des pauses respiratoires anormales durant la nuit) ou le syndrome des jambes sans repos (des picotements et un besoin impérieux de bouger les jambes).
Consulter pour l’anxiété
L’anxiété, présente chez tous les individus, peut devenir problématique lorsqu’elle devient trop intense ou envahissante. Cela peut se manifester par des inquiétudes excessives portant sur tous les sujets, une attaque de panique, une phobie comme celle des araignées ou des ascenseurs, ou encore des obsessions.
On parle de troubles anxieux lorsque la personne ressent une anxiété qui :
- se répète,
- s’installe dans la durée,
- survient sans lien avec un danger ou une menace réels,
- crée une souffrance telle qu’elle perturbe durablement la vie quotidienne.
Si nous sommes dans cette situation, nous pouvons consulter notre médecin traitant. Il ou elle nous orientera éventuellement vers un ou une psychiatre ou psychologue, ou un autre professionnel de santé. Pour soigner les troubles anxieux, nous pouvons recourir à la relaxation, à la psychothérapie, et associer ces traitements avec des médicaments, ou pas.
Consulter pour la dépression
Nous pouvons facilement confondre la dépression avec une « déprime » passagère. Il est important de faire la différence car en cas de dépression, on peut suivre un traitement (par exemple une psychothérapie) qui sera d’autant plus efficace qu’on aura réagi tôt.
La dépression se manifeste par une humeur triste, une perte d’intérêt pour toute activité et une baisse de l’énergie.
Si nous présentons ces signes, qu’ils durent presque toute la journée, depuis plusieurs semaines, il est recommandé de consulter notre médecin traitant. Il nous orientera éventuellement vers un ou une psychiatre ou psychologue ou vers un autre professionnel de santé. Pour soigner les troubles dépressifs, nous pouvons recourir à la psychothérapie et associer ce traitement avec des médicaments ou non, selon la sévérité de certains symptômes.
Cet article a été écrit par Psycom.
Les membres de l’équipe Psycom déclarent ne pas avoir de liens d’intérêts avec des entreprises fabriquant ou commercialisant des produits de santé (médicaments, dispositifs médicaux, matériel médical, e-santé, marketing médical, etc.).
Organismes publiant en français
- en Belgique, les informations du Centre de Référence en Santé Mentale, organisme public belge
- au Canada, les informations du gouvernement du Québec sur la santé mentale durant l’épidémie
- en Suisse, les informations de l’association de promotion de la santé mentale Minds
Organismes publiant en anglais
- les informations de l’Organisation mondiale de la santé
- en Europe, les informations de l’ONG Mental health Europe
- en Grande-Bretagne, les informations de l’ONG britannique Mental health foundation
- en Grande-Bretagne, les informations de l’organisme national de santé publique, le NHS
- en Nouvelle-Zélande, les informations de la fondation pour la santé mentale Mental Health Foundation of New Zealand